No już jestem, strasznie jesteś niecierpliwy. Proponuje Ci taki plan , który jest modyfikacją planu Kilopa (Kilop wybacz !!! ) na masę na trzy dni dostosowanym dla Ciebie. Ale pamietaj o obciążeniach , o których pisałem wczesniej, nie szalej bo się uszkodzisz. Z tego co pisałeś na treningu wspinaczkowym nie robisz żadnych aerobów . W dni bez [...]
[...] ciężar wyrzuć, przedni akton barków dostaje w kość przy wyciskaniu na klate, zamiast tego daj unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x10 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztanga 10/8/8/6 nogi nie potrzebują duzo powtorzen by rosnąc 2.wykroczne przysiady 4x6 3.uginanie nog w lezeniu 12/10/8/6 Lydki 1.Wspiecia na palce 3 serie do [...]
Podstawa do wyskoku jest energia. czyli kombinacja sily i szybkosci. Im wiecej energi tym wyzej skaczemy. Energia to nic innego jak kombinacja sily i szybkosci (energia = sila x szybkosc) Zeby zwiekszyc wyskok trzeba miec wieksza energie czyli poprawic sile i szybkosc. Jezeli zawodnik staje sie silniejszy i moze podniesc wiecej ciezarow wtedy [...]
Ćwiczenia izometryczne: Tuck planche nogi na ścianie: 6 x 10s. Tuck V-sit: 6 x 10s. Ćwiczenia dodatkowe: PUSH: Pompki pseudo planche ( ręce na podwyższeniu): 5 x 1 powt. PULL: Drążek - szeroki nachwyt: Dwie serie po 3 i trzy serie po 2 powt. CORE: HLL - Dwie serie po 4 i trzy serie po 3 powt. LEGS: Przysiady z kulnięciem i wyskok 5x2 powt.
Chciałem abyscie sprawdzili mój trening ewentualnie wprowadzili jakies poprawki.Mój staz to 4 miesiące sumiennych treningów.Celem nie jest jakis tam ogromny przyrost masy miesniowej ale ogólne wysportowanie :] Oczywiscie jak cos urosnie to płakac nie bede PONIEDZAŁEK:klata i biceps klata: wyciskanie na poziomej 4 serie po 10-12 powtórzen Rozpietki [...]
[...] 12/12/12 Za mało. Przysiady w mniejszym przedziale powtórzeń, 6 optymalnie. Nie wiem jakim sprzętem dysponujesz (stąd obowiązkowa ankieta) ale jeżeli masz full opcję to: 1. przysiady 5 x 6 2. wykroki 3-4 x 10 3. wyprosty siedząc 3 x 12-15 4. Żuraw 4 x 8 5. uginanie leżąc 3 x 12-15 6. wspięcia stojąc 3-4 x 15-20 Piątek BARKI: 1)Militarny press [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli na ławce prostej skos dodatni 3 serie - wyciskanie żołnierskie 3 serie - unoszenie hantli na boki 3 serie - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie PULL - przysiady ze sztangą na barkach 4 serie - wypychanie nóg na suwnicy 3 serie - martwy ciąg na prostych nogach 3 serie - wiosłowanie sztangą 3 serie - podciąganie na [...]
Zaczne tym razem od tego ze slabo sie znam na treningach z Twoim typem organizmu (zakladam ze jestes endo). Ale z tego co widze to jestescie wytrzymalsi i mozecie miec dosc dlugie treningi wiec 16s na duze i 12 na male jest spoko. Tak samo chyba dasz rade z treningiem przez tyle dni. Ale to juz troche za wysokie progi na mnie to oceniac. [...]
[...] 3/4 serie 6-12 powtórzeń Barki wyciskanie sztangielek nad głowę 2/4 serie 6-12 powtórzeń Triceps wyciskanie francuskie sztangą łamaną 2/4 serie 6-12 powtórzeń PULL: Nogi przysiady ze sztangą na karku 3/4 serie 6-12 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach 3/4 serie 6-12 powtórzeń łydkownica 3/4 serie 6-12 powtórzeń Plecy wiosłowanie sztangą w [...]
Nogi to jednak nogi:)) Jeśli chodzi o trening to kapitalny dzień za mną, czułem się jakbym mógł rozsadzić wszystko Z ciężarem wielki progres mimo że tak naprawdę to pierwszy trening na ‘masie’. 6. Września 2013r – Nogi Przysiady ze sztangą 14x60 12x70 10x80 8x90 5x100 2x110 ( nie pamiętam kiedy ostatnio tyle podniosłem, a gdybym miał asekurację [...]
[...] sztangi suwnica przód siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek przed siebie 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy ze sztangą 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 2.wykroki 4 serie progresja-12,10,8,6 3.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 4.łydkownica 3 serie-progresja 12,10,8 [...]
[...] ze sztangą z oparciem o ścianę 12+ 8-10x4serie Uginanie ramion z hantlami 10+ 8x4 Uginanie ranmion z hantlami (nachwyt) 12 10x4 piątek nogi, barki Hanlte w dłoniach - przysiady/lub przysiady klasyczne ze sztangą na plecach 15+ 12+10 6-8 x4 Wykroki ze sztangą na plecach lub wspięcia jedną nogą na ławke z hantlami 12 + 8x4 Martwy ciąg na [...]
9.01.2011 (niedziela) Dzień wolny od ćwiczeń. Wstałem koło 9:40 dlatego zjadłem posiłek I II i III razem :). Dalej dieta szła normalnie, i odpoczywałem dużo :). 10.01.2011 (poniedziałek) Bieganie: około 17 minut (ponieważ zaczęła mnie troszkę boleć głowa więc wolałem odpuścić . Dieta dobrze rozłożona i spożyta :). 11.01.2011 (wtorek) Dieta: dobrze [...]
[...] serii z małym ciężarem ale i tak następnym razem zrobię to jeszcze lepiej bo po pracy to zupełnie inaczej się ćwiczy niż z rana jak się jest wypoczętym. A więc na początek przysiady. Sztanga była zajęta rozgrzewkę zrobiłam na małej a resztę ciągłam na suwnicy(25 kg bo zapisałam 20) niestety bo jakiś gościu się do sztangi przykleił natachał [...]
no tak ale zeby cwiczyc wszystkie partie ciala trzeba miec ulozony plan, a poza tym nie chce byc wielki jak nie wiadomo kto... chce po prostu miec sile i miec brzuch z klatka wyrzezbiony zeby sie nie wstydzic zdjac koszulki na w-f.... a czy ten plan jest odpowiedni jak dla mnie ?? 1.Nogi: # Przysiady ze sztangą na barkach # Przysiady wykroczne # [...]